Surya Namaskara - Salutation au soleil

Surya Namaskara - Salutation au soleil 

Surya Namaskara comporte une succession de 12 mouvements. 

Elles correspondent au douze signes du zodiaque.

Un cycle complet comprend donc douze positions qui se succèdent. Ce cycle se répète deux fois. Plusieurs cycles peuvent être réalisés . 

Cet exercice n’est pas considéré comme faisant partie du programme de Yoga traditionnel . 

Il représente une excellente méthode pour assouplir les articulations et tous les muscles du corps ainsi que pour stimuler les viscères. 

Il accélère et amplifie la respiration ainsi que le rythme cardiaque, sans conduire à la fatigue ou à l’essoufflement .

La pratique de celui-ci redonnera le tonus perdu, tant au niveau physique que mental. 

1 - Pranamasana : la posture de la Prière 

Respiration naturelle 

Debout, pieds très légèrement écartés, joignez les mains devant la poitrine en Anjali Mudra. 

Prenez un instant pour ressentir le corps dans sa verticalité, l’appui bien réparti sur les 2 pieds 

2 - Hasta Uttanasana : la posture des bras levés 

Inspirez en levant les bras 

Levez les bras au-dessus de la tête  .

Penchez-vous légèrement en arrière . ( parie supérieur du corps )

3 - Padahastasana : la posture des mains au pieds

Expirez en vous penchant.

Essayez de bien contracter l’abdomen dans la position finale pour expulser le maximum d’air .

Fléchissez le tronc à partir des hanches et posez les mains soit devant, soit de chaque côté des pieds .

Essayez de toucher les genoux avec le front’ mais ne forcez pas

Garder les jambes tendues.

4 - Ashwa Sanchalanasana : la posture Équestre 

Inspirez en allongeant la jambe droite en arrière 

Allongez la jambe droite aussi loin que possible vers l’arrière, genou au sol.

Les coudes doivent rester tendus et dans la même position pied gauche en place.

À la fin du mouvement, le poids du corps est supporté par les deux mains, le pied gauche, le genou droit et les orteils du pied droit .

Position finale : dos creux, tête en arrière , regard dirigé vers le ciel .

5 - Parvatasana : la posture de la Montagne 

Expirez en plaçant la jambe gauche et en abaissant le tronc 

Tendez le genou gauche et glissez le pied gauche à côté du pied droit .

Montez les fessiers et abaissez la tête pour qu’elle se place entre les bras : le corps doit prendre la forme d’un angle. 

Bras et jambes sont tendus .

Essayez de poser les talons au sol.

6 - Ashtanga Namaskara : salutation des huit points 

Rétention du souffle - Pause à vide 

Déposez sur le sol les genoux pliés, la poitrine et le front ou le menton .

Les hanches et l’abdomen doivent être légèrement soulevés au-dessus du sol. Mains de part et d’autre de la poitrine .

7 - Bhujangasana : la posture du Cobra 

Inspirez en redressant la tête et en creusant le dos.

Tendez les bras pour redresser le buste jusqu’à la taille, tête en arrière 

8 - Parvatasana : la posture de la Montagne

Expirez en soulevant les fessiers 

Poussez sur les mains, les fessiers vers le plafond, pour former un V inversé

9 - Ashwa Sanchalanasana : la posture Équestre 

Inspirez en prenant la posture  

Pliez la jambe gauche pour amener le pied gauche entre les deux mains.

En même temps, posez le genou droit au sol .

Ramenez la jambe gauche entre les 2 pied et ouvrez la poitrine.

10 - Padahastasana : la posture des mains au pieds

Expirer pendant la prise de posture. 

Ramenez le pied droit près du pied gauche . 

Tendez les deux jambes .

Fléchissez  à nouveau le tronc sur les cuisses’ en essayant d’approcher le front le plus près possible des genoux. 

11 - Hasta Uttanasana : la posture des bras levés

Inspirer en vous redressant 

Redressez-vous à la vertical, les bras tendus au-dessus de la tête.

Rejetez la tête et les bras en arrière .

12 - Pranamasana : la posture de la Prière

Expirez en abaissant les bras 

Revenez à la position initiale, debout, les mains jointes devant la poitrine. 

Relâchez le corps .

Enchaînez avec la salutation suivante, en inversant l’ordre des jambes .

- Swami Satyananda Saraswati 🇮🇳

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